Kaas, een nutriëntrijke smaakmaker

Kaas wordt gemaakt van melk en behoort daarmee tot de voedingscategorie van melkproducten. In functie van de soort melk (van koe, geit, schaap, buffel) die wordt gebruikt, het productieproces (bv. verse kaas versus schimmelkaas) en de rijpingsprocessen (bv. jonge kaas versus belegen kaas) krijg je verschillende soorten kaas. Het aanbod is groot en biedt veel variatie op tafel en in de keuken. Ook de voedingswaarde verschilt naargelang de soort kaas.

Voedingswaarde van kaas

Kaas is een goede bron van hoogwaardige eiwitten en calcium. Deze essentiële voedingsstoffen dragen bij tot de ontwikkeling en het onderhoud van onze spieren en onze botten. Het eiwitgehalte in kaas varieert tussen 5 en 10 g per 100 g voor verse kaassoorten en tussen 25 en 30 g per 100 g voor harde kazen. Ook het calciumgehalte verschilt naargelang de soort kaas: hoe harder een kaas, hoe meer calcium ze aanbrengt per 100 g. Verse kaas bevat ongeveer 100 mg calcium per 100 g, een harde kaas kan tot 1000 mg calcium per 100 g bevatten.

Kaas brengt samen met eiwitten en calcium ook nog andere voedingsstoffen aan zoals vitamine B2, vitamine B12 en zink. Vettere kaassoorten bevatten ook meer vitamine A en D. De voedingswaarde op het etiket wordt doorgaans weergegeven per 100 g kaas. Om te weten hoeveel voedingsstoffen je precies binnenkrijgt, moet je ook kijken naar hoeveel je ervan eet. Een standaard potje plattekaas weegt ongeveer 100 g, een sneetje kaas op de boterham zo’n 30 g en een blokje kaas ongeveer 10 g.

Zijn er plantaardige alternatieven voor kaas en wat is pindakaas eigenlijk? Deze producten zitten ook in het voedingsaanbod en kunnen variatie bieden in de voeding. Vele kunnen een portie kaas echter niet volwaardig vervangen. Hun voedingswaarde is te verschillend.  

Een portie kaas past in een gezond voedingspatroon

Kaas behoort tot de lichtgroene zone van de voedingsdriehoek en draagt in de aanbevolen hoeveelheid bij tot een gezonde voeding. Een portie kaas wordt binnen de aanbevolen porties melk en melkproducten gerekend: 250 tot 500 ml per dag. Dat komt overeen met 2 tot 3 porties zuivel. Ter afwisseling van een glas melk of een potje yoghurt kan je ook voor een sneetje (half)harde kaas of een potje plattekaas kiezen.

Bevat kaas veel zout?

Het zoutgehalte is afhankelijk van de soort kaas. Verse kazen zoals plattekaas en cottage cheese bevatten weinig of geen zout. Gerijpte kazen zijn tijdens het productieproces door een pekelbad gegaan. Zij bevatten dus meer zout.

Hoeveel vet bevat kaas?

Het vetgehalte is afhankelijk van de soort kaas. Verse kazen zoals plattekaas en cottage cheese bevatten minder dan 5 g vet per 100 g kaas. Het vetgehalte van gerijpte kazen varieert naargelang het type kaas. Naarmate kaas meer of minder vet bevat, bevat het ook meer of minder verzadigd vet. Check het etiket.

Wat betekent het cijfer met een plusteken? Bevatten oude en harde kazen meer vet dan jonge en zachte kazen? Lees meer in onze fa(c)tchecks over kaas.

Kaas en cholesterol?

Te veel cholesterol in het bloed door te veel verzadigd vet in de voeding en een hoge bloeddruk door te veel zout in de voeding kunnen het risico op hart- en vaatziekten verhogen. Ondanks de aanwezigheid van verzadigd vet en zout, lijkt een portie kaas als onderdeel van een gezonde voeding geen nadelig effect te hebben op hart- en vaatziekten. Dat heeft mogelijk te maken met een complexe interactie tussen voedingsstoffen en andere bioactieve stoffen in kaas. Het effect van de samenstelling van kaas – of het zogenaamde kaasmatrixeffect – op de gezondheid wordt door wetenschappers nog verder onderzocht. In afwachting van bijkomend onderzoek, wordt er nog aangeraden om de voorkeur te geven aan eerder magere kazen die tot 20 g vet per 100 g kaas bevatten. Kazen die meer vet en zout bevatten kunnen wel eens ter afwisseling. Snacks en fastfood met rijkelijke porties kaas (bv. kaaskroketten, dipsauzen met kaas) eet je best niet te veel en niet te vaak.

Kaas als je lactose-intolerant bent?

Melk bevat het natuurlijke melksuiker, ook bekend als lactose. Tijdens de bereiding van kaas wordt lactose door de melkzuurbacteriën in het kaasferment (of zuursel) omgezet in melkzuren, die onder meer bijdragen tot de lekkere smaak en het typische aroma van kaas. Door de verdere rijping bevatten harde kazen quasi geen lactose meer. Zij kunnen doorgaans worden gebruikt door mensen met een lactose-intolerantie. Verse kazen zoals platte kaas, cottage cheese, mascarpone en ricotta bevatten nog wel wat lactose (3 tot 4 g per 100 g). Check het etiket.

Kaas als je zwanger bent?

In kaas op basis van rauwe melk kunnen bacteriën voorkomen zoals Listeria en Salmonella. Personen met een lage of verminderde weerstand, zoals jonge kinderen, ouderen en zieken, vermijden daarom best kazen gemaakt van rauwe melk. Dat advies geldt ook voor zwangere vrouwen om voedselinfecties te voorkomen die ook schadelijk kunnen zijn voor het ongeboren kind. De meeste kazen worden bereid van gepasteuriseerde of gesteriliseerde melk en vormen geen risico. Hou de houdbaarheidsdatum van kaas in het oog en bewaar kaas zoals het hoort.

Kaas als smaakmaker

Kaas biedt veel mogelijkheden op tafel en in de keuken. Kaas combineert perfect met verschillende soorten volkorenbrood, noten, seizoensgroenten en -fruit maar werkt ook goed in slaatjes en ovengerechten.

Heb je nog vragen? Laat het zeker weten via Facebook, Instagram of X met #lekkervanbijons. Blijf op de hoogte van alle nieuwtjes en volg ons ook op Pinterest, YouTube of schrijf je in op onze nieuwsbrief!

In samenwerking met NICE

Het kenniscentrum voedingsinformatie NICE biedt wetenschappelijk onderbouwde informatie op maat van voedings- en gezondheidsprofessionals en geeft duiding bij actuele trends en inzichten rond voeding en gezondheid.