Wat is de rol van melk in een meer plantaardig voedingspatroon?

De algemene voedingsaanbevelingen voor onze gezondheid en die van de planeet zijn formeel: we moeten meer plantaardig eten. Dat kan op verschillende manieren. Er is wel een belangrijke voorwaarde: de voeding moet volwaardig en gezond zijn.

Wat betekent meer plantaardig eten?

Meer plantaardig eten betekent niet volledig plantaardig of veganistisch eten. De voedingsdriehoek is een goede leidraad om meer plantaardig en gezond te eten. We moeten in verhouding meer groenten, fruit, volle granen, noten, zaden en peulvruchten eten en deze basis verder aanvullen met de aanbevolen hoeveelheden melkproducten, vlees, vis en ei. Een vleugje plantaardige olie werkt de maaltijd bij voorkeur af.

Wat zijn de troeven van melk in een meer plantaardig voedingspatroon?

Melk is een dankbare meerwaarde in de voeding van jong en oud maar ook in die van sporters die vaak extra gemotiveerd zijn om gezond te eten. Ook vegetariërs halen veel nuttige voedingsstoffen uit melk. Melk is een makkelijke en bij ons vertrouwde bron van eiwitten (voor de ontwikkeling en het onderhoud van spieren), van calcium (voor gezonde botten) en van de vitaminen B2 en B12 (zeker ook voor wie geen vlees en vis eet).

Melk past goed bij het ontbijt of bij een andere broodmaaltijd, doet het prima als tussendoortje maar is ook een veelzijdig kookingrediënt. Yoghurt en kaas bieden extra variatiemogelijkheden.

Er wordt aangeraden om zo’n drie porties melk of melkproducten per dag te nemen. Een portie komt overeen met een glas melk (150 ml), een potje yoghurt (125 g), een potje plattekaas (150 g), een sneetje kaas (25 g). Melk en melkproducten zonder toegevoegde suiker krijgen de voorkeur.

Melk combineert goed met volle granen, peulvruchten, groenten en fruit

Een gezonde voeding wordt evenwichtig en gevarieerd samengesteld op basis van verschillende voedingsgroepen. Melk vult plantaardige voedingsmiddelen niet alleen nutritioneel goed aan, maar ook qua smaak en bereidingsmogelijkheden.

• We moeten meer volkorenproducten eten. Zo krijgen we meer vezels binnen voor een gezonde darmwerking en meer verzadiging. Havermout en melk of yoghurt matchen goed, (platte) kaas op een volkoren boterham smaakt lekker vertrouwd, wat geraspte kaas over een volkoren pastaschotel of een aardappelschotel maken het gerecht af en wat yoghurtsaus op peulvruchten brengt meer frisheid op het bord.
• Groenten van het seizoen bieden op zich al veel variatie, zowel bereid als rauw. Een melk- of kaassaus bij warme groenten of een yoghurtdressing bij rauwkost zorgen voor extra voedingswaarde en smaak bij kleine eters zoals kwetsbare ouderen en kleine kinderen. Ook vegetariërs kunnen hiermee hun voordeel doen om maaltijden zonder vlees of vis lekker en gezond te pimpen.
• Melk combineert goed met vers gemixt fruit als zoetmaker. Yoghurt en plattekaas zijn ideale toppings voor een fruitsalade van het seizoen maar ook het omgekeerde is waar: vers fruit is een prima topping voor plattekaas of verse kaas als beleg.

Kan je melk plantaardig vervangen?

Melk heeft van nature een unieke voedingswaarde. Dankzij haar natuurlijke samenstelling worden eiwitten, calcium en de vitaminen B2 en B12 bovendien goed opgenomen. Deze voedingsstoffen vind je ook in plantaardige voedingsmiddelen - behalve vitamine B12 dat van nature enkel in dierlijke producten zit - maar doorgaans in veel mindere mate en in een minder goed opneembare vorm. Je moet er dus meer van eten om evenveel voedingsstoffen binnen te krijgen als met een portie melk of melkproduct. Melk is met andere woorden een meer efficiënte voedingsbron. Met een glas melk (150 ml) krijg je bijvoorbeeld 180 mg calcium binnen. Voor 180 mg calcium moet je ongeveer 2 broccoli’s, 3 handjes amandelen, 5 gedroogde vijgen, 2 kg vers fruit of 8 kommetjes havervlokken eten. Hoe minder melk of melkproducten je neemt dan wordt aanbevolen, hoe meer calcium maar ook eiwitten, vitamine B2 en B12 je uit andere voedingsmiddelen moet zien te halen. Dat vergt extra aandacht voor je dagelijkse voeding om voedingstekorten te voorkomen.

Zijn plantaardige drinks volwaardige alternatieven voor melk?

Er is een groot aanbod aan plantaardige drinks, zoals sojadrink, erwtendrink, amandeldrink, rijstdrink, haverdrink en kokosdrink. Als je hun etiket naleest, merk je dat hun samenstelling sterk uiteenloopt naargelang het product en het merk en dat de meeste slechts weinig eiwitten bevatten. Sommige bevatten daarentegen veel toegevoegde suiker en additieven.

Melk is melk en koemelk bestaat maar uit 1 ingrediënt, namelijk koemelk. De natuurlijke samenstelling van melk is uniek en overal vergelijkbaar. Alleen het vetgehalte varieert naargelang je voor volle, halfvolle of magere melk kiest. Plantaardige dranken kunnen variatie brengen in de voeding maar ze kunnen melk niet volwaardig vervangen, ook al zijn ze verrijkt met calcium en vitaminen.

Amandeldrink kan evenmin een portie amandelen vervangen en haverdrink komt niet overeen met een portie havermout. Daarvoor is er te weinig van de originele grondstof aanwezig in de drinks. Je kan noten en granen beter in hun geheel eten.

Enkel sojadrinks waaraan calcium, vitamine B2 en B12 zijn toegevoegd benaderen de voedingswaarde van melk. Sojadrinks bevatten ongeveer evenveel eiwitten als melk. Schud voor gebruik om zeker te zijn dat de toegevoegde calcium niet achterblijft in eventueel bezinksel onderaan het drinkpak.

Van melk en melkproducten is aangetoond dat ze van nature veel nuttige voedingsstoffen bevatten en in de aanbevolen hoeveelheden voordelen hebben voor de gezondheid. Of dat ook geldt voor plantaardige drinks is nog te weinig onderzocht.

Wil je op de hoogte blijven van de allerlaatste voedingsinformatie? Volg ons op Facebook, Instagram of X. Zet ook onze Pinterest- of YouTube-account bij je favorieten of schrijf je in voor onze nieuwsbrief.

In samenwerking met NICE

Het kenniscentrum voedingsinformatie NICE biedt wetenschappelijk onderbouwde informatie op maat van voedings- en gezondheidsprofessionals en geeft duiding bij actuele trends en inzichten rond voeding en gezondheid.