Hoe neem ik voldoende calcium in via de voeding?

Alle zuivelproducten uit je voeding schrappen en de benodigde hoeveelheid calcium uit bijvoorbeeld water en groene groenten halen, is moeilijk haalbaar.

Waarom is calcium belangrijk?

Elke dag voldoende calcium innemen, bij voorkeur via de voeding, is onder meer nodig voor sterke botten, ongeacht je leeftijd. De aanbeveling calcium bedraagt gemiddeld 950 mg per dag voor volwassenen. Jongeren hebben meer nodig, namelijk 1150 mg calcium per dag. Meer dan de helft van de Belgen, vooral ook veel jongeren, nemen minder calcium in via de voeding dan wordt aanbevolen.

Melk en melkproducten

Melk en melkproducten zijn onze belangrijkste natuurlijke voedingsbron van calcium. Zij leveren als onderdeel van een gezonde voeding ongeveer 60 % van onze calciumbehoefte. Een glas melk (150 ml), een potje yoghurt (125 g) en een sneetje kaas (20 g) leveren elk zo’n 180 mg calcium.

Andere bronnen van calcium in de voeding

De resterende hoeveelheid calcium (gemiddeld zo’n 400 mg) wordt aangebracht via andere voedingsmiddelen die kleinere hoeveelheden calcium bevatten. Groene kool, spinazie, broccoli, granen, amandelen, hazelnoten, gedroogde vijgen, sardienen in blik en kalkrijk water bevatten van nature ook calcium maar doorgaans heel wat minder. Om 180 mg calcium in te nemen moet je bijvoorbeeld 3 handjes of 70 g amandelnoten eten, ongeveer 550 g bereide broccoli, 250 g sardienen in blik, 500 g volkorenbrood, 440 g warme groenten (gemiddeld) of 2 kg vers fruit eten. Je moet er dus veel meer van eten om dezelfde hoeveelheid calcium binnen te krijgen als met een portie zuivel. Dat kan je totale energie(calorie)-inname of het evenwicht in je voeding verstoren. Het calciumgehalte in water varieert eveneens zeer sterk naargelang de streek of het merk: een glas water levert tussen 1,5 en 75 mg water. Check de waterhardheid van je kraantjeswater of het etiket van flessenwater.

Opname van calcium vanuit de voeding

Calcium wordt niet even goed geabsorbeerd of opgenomen uit alle voedingsmiddelen. Calcium in zuivelproducten wordt goed opgenomen. Uit sommige plantaardige voedingsmiddelen wordt calcium minder goed opgenomen door de aanwezigheid van oxalaten (bv. in spinazie, rabarber, walnoten) of fytaten (bv. in volkoren granen, bonen, noten en zaden). Deze stoffen binden een zeker hoeveelheid calcium waardoor het niet meer door het lichaam kan worden opgenomen. Voor wie weinig of geen zuivelproducten neemt of veganistisch of eenzijdig eet, is dit een belangrijk aandachtspunt. Zij moeten gebruik maken van producten waaraan calcium is toegevoegd om tekorten te vermijden.

Besluit

Groenten kunnen helpen om de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid calcium te halen en dragen als onderdeel van een gezonde voeding bij tot een goede botgezondheid. Ze kunnen de aanbevolen 3 glazen melk en 1 sneetje kaas per dag echter moeilijk volledig vervangen.

In samenwerking met NICE

Het kenniscentrum voedingsinformatie NICE biedt wetenschappelijk onderbouwde informatie op maat van voedings- en gezondheidsprofessionals en geeft duiding bij actuele trends en inzichten rond voeding en gezondheid.