Hoe groenten gezond bereiden?

Heeft de bereidingswijze van groenten een invloed op de smaak en de voedingsstoffen? Toch wel! In deze tips ontdek je hoe je groenten lekker en gezond kan bereiden en welke kooktechnieken aanbevolen zijn.

Groenten koken, stomen en pocheren: waarop letten?

Bij koken, stomen en pocheren worden groenten gegaard met behulp van een hete vloeistof in plaats van met bereidingsvet. Stomen krijgt de voorkeur omdat er geen rechtstreeks contact is tussen de groente en de kookvloeistof wat zorgt voor een beter behoud van vitaminen, mineralen en smaak. De groente gaart in de stoom van de vloeistof.

Daarna komt pocheren. Pocheren is garen in vocht dat net niet kookt. Door een lagere temperatuur dan bij koken blijft de voedingswaarde en de smaak beter behouden.

Tips

• Gebruik niet meer kookvocht dan nodig.
• Voeg de groente pas toe zodra de kookvloeistof kookt en zet het vuur vervolgens wat zachter. Dit verkort de kooktijd.
• Laat de voedingsmiddelen niet langer koken dan nodig. Zo behouden ze ook beter hun smaak.

Groenten in papillot: zo ga je te werk!

• Scheur een flink stuk aluminiumfolie af. Zorg dat de matte kant van de aluminiumfolie naar buiten gekeerd is.
• Snijd de groenten in gelijke stukken zodat ze gelijkmatig garen. Leg de groenten in het midden van de aluminiumfolie samen met je smaakmakers (verse kruiden of specerijen, citroen, look, ajuin, peper…). Vet toevoegen is niet nodig.
• Vouw daarna de randen van de papillot goed dicht. Zo blijft de stoom binnenin.
• Leg de papillot in de oven of op het barbecuerooster en laat 10 tot 15 minuten garen. De gaartijd is afhankelijk van het type groente en de grootte van de stukken. Groenten die je in fijne reepjes snijd zijn sneller gaar.

Hoe groenten garen in de microgolfoven?

Groenten kunnen in de microgolf garen met een minimum aan vocht waardoor er minder verlies van vitaminen en smaakstoffen is. Ook dit is een vetarme bereidingswijze. Roer of draai groenten die je in de microgolfoven bereidt regelmatig om. De warmte verspreidt zich immers niet gelijkmatig doorheen het voedsel.

Groenten grillen doe je zo

Grillen kan op verschillende manieren: met een gloeiende grill in een oven, met een hete contactgrill (twee elektrische grillplaten), in een grillpan of op de barbecue. 

Grillen vraagt maar weinig vet. Om te vermijden dat groenten aan de grillpan of het rooster blijven kleven is het wel aan te raden om de grill of de groenten vooraf lichtjes in te strijken met wat olie met keukenpapier of een keukenkwastje. Maak gebruik van een grillpan met anti-aanbaklaag.

Groenten in de wok: klaar in 1-2-3

Wokken of roerbakken is het snel (2 tot 3 minuten) en onder permanent roeren krokant bakken van kleingesneden ingrediënten zoals groenten. Doordat de bereidingstijd kort is en de groenten snel worden dichtgeschroeid, blijven de aanwezige voedingsstoffen relatief goed behouden.

• Gebruik een bereidingsvet dat bestand is tegen hoge temperaturen zoals arachideolie.
• Hou bij de bereiding van eenpansgerechten rekening met de verschillende gaartijden van de verschillende groenten.
• Voeg eerst de hardste en daarna pas de zachtere groenten toe. In het midden is de wok het heetst. Bak hier de ingrediënten gaar en schuif ze dan naar de rand of neem ze uit de wok.
• Meng op het laatst alles nog even, breng op smaak met kruiden en warm het gerecht ten slotte nog snel goed door.  

Meer weten?

• veilig en gezond koken met de microgolfoven
• veilig en gezond barbecueën