Moins de viande = carence en fer ?

Un morceau de viande contient de nombreux nutriments importants. Si vous choisissez de passer plusieurs jours sans viande, vous devez obtenir les nutriments que la viande fournit en quantité suffisante à partir d'autres aliments. L'un de ces nutriments essentiels est le fer minéral. Le fer est essentiel pour la santé. Il aide au transport de l'oxygène dans le corps et le métabolisme. Ceux qui ont une carence en fer se fatiguent plus rapidement. Peut-on obtenir facilement assez de fer même avec moins de viande ?

De quelle quantité de fer avons-nous besoin ?

La quantité de fer dont vous avez besoin par jour dépend de plusieurs facteurs comme le sexe, l'âge et l'étape de sa vie. Les hommes adultes ont besoin en moyenne de 9 mg de fer par jour. Les femmes adultes ont un besoin en fer plus élevé jusqu'à la ménopause, soit environ 15 mg par jour. Les enfants, les adolescent·e·s, les femmes et surtout les femmes enceintes sont plus exposés au risque d’anémie. L'apport en fer par le biais de l'alimentation requiert une attention particulière.

Quelle quantité de fer se trouve dans la viande ?

La teneur en fer diffère selon le type de viande.

• Une portion de lapin (100 g) fournit 4,3 mg de fer.
• Une portion de bœuf (par exemple 100 g de steak) fournit 2,4 mg de fer.
• Une portion d'agneau (par exemple 100 g de filet d'agneau) fournit 1,5 mg de fer.
• Une portion de porc (par exemple 100 g de filet de porc) fournit 1,3 mg de fer.
• Une portion de veau (par exemple 100 g d’escalope de veau) fournit 0,6 mg de fer.
• Une portion de poulet (par exemple 100 g de poitrine de poulet) fournit 0,6 mg de fer.

Quel type de fer se trouve dans la viande ?

Un atout majeur de la viande est qu'elle contient du fer héminique. Il existe deux types de fer : le fer héminique et le fer non héminique. Le fer héminique est plus facilement absorbé que le fer non héminique (en moyenne 25 % contre 5 à 15 %). La viande est donc une source de fer plus efficace.

Peut-on remplacer le fer de la viande par…

Toute personne qui retire la viande de son alimentation doit se procurer suffisamment de fer ailleurs, par exemple dans le poisson, les œufs, les légumineuses, les céréales, les noix et les légumes feuilles vertes. Non seulement la quantité de fer, mais aussi le type de fer est important.

… le fer du poisson ?

La teneur en fer varie beaucoup d'une espèce de poisson à l'autre. Les poissons blancs tels que la lotte, la raie et le maquereau fournissent environ la même quantité de fer que le porc. Comme la viande, le poisson contient du fer héminique ou du fer sous une forme facilement absorbable. En remplaçant la viande par du poisson (gras) une fois par semaine, vous obtenez également d'importants acides gras oméga 3.

… le fer des œufs ?

Les œufs sont une bonne source de fer, bien que non héminique. Avec un œuf de poule (50 g), vous obtenez environ 1,5 mg de fer. Les œufs sont également une bonne source de protéines de haute qualité, de vitamines B1 et B12.

… le fer des aliments végétaux ?

Le fer est également présent dans les aliments d'origine végétale, mais uniquement sous forme de fer non héminique. Cette forme de fer est moins bien absorbée. En outre, la quantité de fer ingérée varie selon le type d'aliment et dépend également de la portion habituelle et des quantités qui sont courantes dans le cadre d'une alimentation saine :

• Une portion de légumineuses cuites (par exemple 100 g de lentilles) fournit 2,5 mg de fer.
• Une poignée de noix (par exemple 25 g de noisettes) fournit 1,4 mg de fer.
• Une tranche de pain complet (30 g) fournit 0,8 mg de fer (donc 3,2 mg de fer pour 4 tranches).
• Une portion de légumes à feuilles vertes (par exemple 200 g d'épinards crus*) fournit 4 mg de fer.
• Une portion de champignons (200 g) fournit 0,4 mg de fer.

*Certains aliments végétaux contiennent également des substances telles que les oxalates (dans les épinards, la rhubarbe, le cacao, les amandes, etc.) et les phytates (dans les céréales, les haricots, les noix et les graines) qui limitent l'absorption du fer. Il faut donc y faire attention.

Manger moins de viande, est-ce synonyme d’anémie ?

Si vous choisissez de passer plusieurs jours sans viande, les nutriments essentiels que la viande fournit, comme le fer mais aussi le zinc et les vitamines B1, B6 et B12, doivent être suffisamment extraits d'autres aliments. Cela nécessite l'attention et les ajustements nécessaires dans votre alimentation. Vous êtes végétarien·ne, enceinte ou allaitante ? Vous êtes alors généralement plus exposé au risque de carence en fer et devez donc prêter une attention particulière à votre consommation de fer !

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