À quoi faut-il faire attention quand on mange moins ou pas de viande ?

Un morceau de viande s'inscrit parfaitement dans le cadre d'une alimentation saine. Elle constitue une source précieuse de nutriments essentiels sous une forme facilement assimilable. Une petite portion de viande (maigre) est suffisante. Toute personne qui choisit de manger moins de viande ou de ne pas en manger du tout doit se procurer ces nutriments essentiels en quantité suffisante ailleurs. Cela requiert l'attention nécessaire.

Protéines

Les protéines et les acides aminés sont des éléments essentiels pour la construction de notre organisme, en particulier pour le maintien de notre masse musculaire. Un morceau de viande de 100 g contient en moyenne 20 g de protéines de haute qualité. Cela signifie qu'elles contiennent tous les acides aminés essentiels dans de bonnes proportions et qu'ils sont faciles à digérer. Les protéines peuvent également être obtenues en consommant du poisson, des œufs, du lait (et produits laitiers), des légumineuses, des céréales, des noix et des graines. La quantité mais aussi la qualité des protéines sont importantes. Le poisson, les œufs, le lait et les produits laitiers sont des sources de protéines de haute qualité. Les légumineuses (à l'exception du soja), les noix, les graines et les produits céréaliers contiennent moins de protéines par portion et sont de qualité protéique inférieure : ils ne contiennent pas un ou plusieurs acides aminés essentiels, ou pas en quantité suffisante, et sont moins faciles à digérer. C'est pourquoi il vaut mieux combiner et varier vos sources de protéines végétales afin d'obtenir un apport suffisant de tous les acides aminés essentiels. Il faut y accorder une attention particulière.

Vitamine B12

La viande est une source particulièrement riche en vitamine B12. Elle ne se trouve naturellement que dans les produits animaux. La vitamine B12 contribue à la formation des globules rouges et au fonctionnement normal de notre système nerveux et de notre système immunitaire. Si vous ne mangez pas de viande, vous pouvez toujours obtenir de la vitamine B12 grâce au poisson et, dans une moindre mesure, aux œufs et aux produits laitiers. Les produits végétaux ne peuvent pas fournir de vitamine B12 utilisable. Les végétaliens auront donc des carences s’ils ne prennent pas de complément alimentaire.

Le fer et le zinc

Le fer et le zinc sont essentiels à une bonne santé. Le fer contribue au transport de l'oxygène et aide le métabolisme. En cas de carence, on ressent rapidement de la fatigue. Le zinc contribue aux processus métaboliques, mais aussi au fonctionnement du système immunitaire. Un morceau de viande est une source efficace de fer et de zinc. La viande contient également du fer sous une forme facilement absorbable (fer héminique). Si vous ne mangez pas de viande, vous devez obtenir suffisamment de fer ailleurs, par exemple dans le poisson, les œufs, les légumineuses, les céréales, les noix et les légumes à feuilles vertes. Toutefois, le fer d'origine végétale (fer non héminique) est moins bien assimilé que le fer héminique provenant de la viande, du poisson et de la volaille.

Et les substituts de viande ?

Vous pouvez alterner la viande avec, par exemple, un morceau de poisson, un œuf ou une portion de légumineuses. La large gamme de substituts de viande prêts à l'emploi semble pratique, mais ils contiennent souvent trop peu de protéines, peu ou pas de fer et de vitamine B12 et peuvent apporter plus de graisses, de graisses saturées, de sel et de calories qu'un morceau de viande maigre. Vérifiez l'étiquette.

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